L’hiver arrive et ça n’est pas une raison pour troquer ses chaussures de courses ou son vélo pour un plaid version canapé + chocolat chaud. Au contraire, c'est la saison idéale pour construire les fondations de vos entraînements qui vous porteront tout au long de l’année prochaine. Dans cet article, nous vous livrons les clés pour optimiser votre alimentation et qui vous permettra d’améliorer votre performance sportive sur le long terme.
Une alimentation riche en nutriments et composée d'aliments naturels vous aide à :
- Développer votre base aérobie pour la saison prochaine
- Optimiser la récupération et la performance
- Améliorer votre flexibilité métabolique
- Soutenir votre système immunitaire
- Réduire les risques de blessures
Maintenant que le calendrier des compétitions tourne maintenant au ralenti, votre corps travaille discrètement sur quelque chose de bien plus important : votre base aérobie et votre flexibilité métabolique. C-a-d que votre entraînement prépare le terrain pour une endurance, une force et une flexibilité métabolique durable.
Avec moins de courses à l'horizon, c’est le moment idéal pour expérimenter en matière de nutrition, adopter de nouvelles stratégies et renforcer à la fois son corps et son mental.
Développer sa base aérobie
L'entraînement de base s’axe sur l'endurance – de longues séances régulières qui renforcent votre système cardiovasculaire et préparent votre corps à aller plus loin, plus longtemps.
C'est là que l'alimentation à base d'aliments naturels prend tout son sens. Les aliments complets et équilibrés fournissent une énergie constante, sans pics de glycémie. Ils favorisent la récupération et apportent les nutriments dont votre corps a besoin pour s'adapter au fil du temps. L'entraînement hivernal ne vise pas les gains à court terme mais la construction d'une santé et d'une résilience durable.
Adaptation aux graisses et flexibilité métabolique
Plus votre métabolisme est flexible, plus vous pouvez alterner efficacement entre la combustion des glucides et des graisses en fonction de l'effort. L'hiver est le moment idéal pour réapprendre à votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie, en préservant les réserves de glycogène pour les moments d'intensité plus élevée – côtes, sprints ou derniers kilomètres. À moins que votre VO2 max atteigne plus de 70% sur au moins 3h d’effort, là vous êtes un pro et êtes entouré des professionnels qu’il faut.
Soutenir ce processus ne consiste pas à supprimer les glucides, mais à trouver l'équilibre. Une alimentation riche en nutriments, comprenant de bonnes graisses, des fibres (pour ralentir la digestion) et des protéines végétales, favorise une utilisation plus fluide de l'énergie et des performances plus régulières. Le mélange savoureux de légumineuses et d'huile d'olive de Yanaa en est un bon exemple – des aliments naturels qui favorisent l'adaptation aux graisses tout en fournissant les glucides dont votre corps a besoin pour continuer.
Soutenir la force et les muscles pendant l'intersaison
Les mois plus calmes de l'hiver sont idéaux pour développer la force et la masse musculaire maigre. La nutrition “de récupération” joue un rôle clé, aidant les muscles à se réparer et à s'adapter à l'entraînement. Les protéines végétales ou animales (comme les légumineuses, le tofu, les œufs, la faisselle ou le fromage) en sont d'excellentes sources. Les protéines végétales sont non seulement riches en acides aminés, mais aussi en fibres, prébiotiques et phytonutriments. Ces nutriments favorisent la digestion, la santé intestinale et le bien-être général tout en contribuant à des gains de force durables. Les protéines ne servent pas seulement à la réparation musculaire ; elles nourrissent le corps de manière à soutenir des performances et une récupération optimales.
Tips: Saviez-vous que la meilleure source de protéines pour la récupération sportive se trouve dans… Le fromage blanc ? Faisselle, yaourt Grec, brassé nature. Vous avez l’embarras du choix, associé avec un peu de confiture ou un fruit, vous aurez là, la meilleure alimentation de récupération possible.
Équilibre énergétique et prévention des carences
Il est facile de sous-estimer l'importance de la nutrition pendant la période d'entraînement hivernal, mais s'alimenter correctement est aussi crucial que pendant les compétitions. Une alimentation insuffisante, notamment chez les femmes, peut entraîner un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), qui affecte l'immunité, la santé hormonale et les performances à long terme.
Privilégier des collations et des repas équilibrés et riches en nutriments permet de couvrir plus facilement vos besoins énergétiques en macro et micronutriments. Une alimentation régulière et réfléchie soutient la santé et les progrès de votre corps.
Pour plus d'informations sur le RED-S, cet épisode de podcast avec la diététicienne du sport Renee McGregor est excellent.
Soutien immunitaire grâce à une alimentation saine
Les mois les plus froids augmentent les exigences imposées à votre corps. Parallèlement à un entraînement régulier, une alimentation riche en nutriments contribue à maintenir une bonne immunité. Les aliments riches en fer, en vitamines B, en antioxydants et en fibres favorisent la santé intestinale et le bien-être général, vous aidant ainsi à rester en forme et performant tout au long de l'hiver.
Les aliments complets et peu transformés apportent ces nutriments et sont faciles à digérer et à intégrer durablement à votre alimentation.
La récupération est également essentielle
Même un entraînement de longue distance à faible intensité génère du stress. Une nutrition de récupération – comme nous l’avons vu au-dessus – est essentielle à l'adaptation et à la progression. Des repas et des collations à base d'aliments sains contribuent à maintenir l'énergie, à favoriser la réparation musculaire et à assurer des performances constantes.
Perspectives
L'hiver est la saison idéale pour expérimenter, s'adapter et se renforcer sans la pression de la compétition. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez développer votre endurance, favoriser la croissance musculaire et améliorer votre flexibilité métabolique, tout en protégeant votre système immunitaire et vos niveaux d'énergie.
Au printemps, votre corps – intestins, muscles et systèmes énergétiques – sera prêt pour la saison à venir. Profitez de ces mois non seulement pour vous entraîner plus dur, mais aussi pour vous entraîner avec plaisir.
