Lactates et nutrition sportive : les aliments fermentés peuvent-ils fournir de l’énergie ?
Les lactates sont soudain partout dans le monde de l’endurance.
On en parle à propos du Tour de France, des nouveaux produits de nutrition sportive et de l’évolution de notre compréhension du métabolisme pendant l’effort.
Mais une question intéresse particulièrement les amateurs de vraie nourriture :
Les lactates naturellement présents dans les aliments fermentés peuvent-ils fournir de l’énergie comme un gel de lactate ?
La réponse courte est la suivante : chimiquement, il s’agit de la même molécule de base. Mais sur le plan nutritionnel, ces produits ne sont pas équivalents.
Un gel de lactate apporte une dose mesurée de lactate, associée à des glucides rapidement absorbés et généralement à du sodium. Les aliments fermentés contiennent des quantités beaucoup plus faibles et variables de lactate, avec de nombreux autres composants.
Chez Yanaa, cette question nous intéresse particulièrement. Anouck, notre cheffe et nutritionniste certifiée, adore la fermentation en cuisine. Chris, notre ingénieur, bio-designer et athlète d’endurance, prépare et mange du pain au levain tous les matins.
Nous avons donc voulu distinguer ce qui est démontré de ce qui reste encore à explorer.
Comment le lactate pourrait-il fournir de l’énergie à vélo ?
Pendant l’exercice, le glucose et le fructose sont absorbés par des systèmes de transport différents dans l’intestin. Le glucose utilise principalement le transporteur SGLT1, tandis que le fructose utilise surtout GLUT5.
C’est pour cette raison que l’association du glucose et du fructose peut augmenter l’apport de glucides par rapport au glucose seul. Mais ces voies ont leurs limites, et leur capacité varie selon les sportifs.
Le lactate fonctionne différemment.
Il peut être absorbé grâce à des systèmes de transport des monocarboxylates dans l’intestin, puis transporté vers les tissus actifs. Dans les muscles, il est pris en charge par des transporteurs comme MCT1 et MCT4. Il peut ensuite être reconverti en pyruvate et oxydé dans les mitochondries pour contribuer à la production d’énergie.
En théorie, le lactate pourrait donc emprunter une voie énergétique supplémentaire, en complément du glucose et du fructose, sans utiliser exactement les mêmes transporteurs.
C’est le principe de la « navette du lactate » : le lactate circule entre les cellules et les tissus, où il peut devenir un carburant utilisable plutôt qu’un simple déchet.
Mais il faut distinguer un mécanisme plausible d’un bénéfice démontré sur la performance.
Les recherches indiquent que le lactate consommé par voie orale peut être absorbé et oxydé. Elles n’ont pas encore établi qu’il augmente de manière fiable la quantité totale d’énergie utilisable pendant un effort d’endurance.
Vous pouvez consulter les recherches sur le transport du lactate et l’oxydation des glucides et sur les transporteurs musculaires du lactate.
Qu’est-ce que le lactate ?
Le lactate est un élément normal du métabolisme énergétique.
Pendant l’exercice, notamment lorsque les glucides sont dégradés rapidement, les muscles produisent du lactate. Celui-ci peut ensuite être transporté et utilisé comme source d’énergie par d’autres muscles, le cœur et différents tissus.
Le lactate sert également à mesurer l’intensité de l’effort. Un test de seuil lactique permet notamment d’observer la réponse de l’organisme lorsque l’intensité augmente.
Mais le lactate produit par le corps pendant l’exercice n’est pas exactement la même chose, dans son contexte d’utilisation, que le lactate consommé dans un aliment ou un complément.
Comment la fermentation produit-elle du lactate ?
Les bactéries lactiques, notamment certaines bactéries historiquement regroupées sous le genre Lactobacillus, utilisent les sucres présents dans les aliments comme source d’énergie.
Elles transforment ces sucres en pyruvate, puis en lactate grâce à une enzyme appelée lactate déshydrogénase. Cette réaction permet de régénérer le NAD+, une molécule nécessaire à la poursuite de la production d’énergie.
Le lactate et l’acide lactique produits pendant la fermentation abaissent le pH de l’aliment. Cela crée le goût acidulé caractéristique et rend le milieu moins favorable à de nombreux microorganismes indésirables.
C’est le principe à l’œuvre dans le yaourt, le kéfir, la choucroute, les légumes fermentés et le pain au levain.
La fermentation commence en cuisine
Chez Yanaa, la fermentation n’est pas seulement un concept scientifique.
Anouck aime observer la transformation lente d’ingrédients simples. Un chou devient une choucroute. Le lait devient un yaourt. La farine, l’eau et le temps deviennent un pain au levain.
Chris commence chaque journée avec du pain au levain - un petit-déjeuner rendu possible par l’association de levures sauvages et de bactéries lactiques.
La chimie est complexe. Les ingrédients ne le sont pas.
Les lactates naturels fonctionnent-ils comme un gel de lactate ?
Pas de manière prévisible ni avec une dose équivalente.
Le gel de lactate qui fait actuellement parler de lui associe environ 8 g de lactate à près de 90 g de glucides rapidement absorbés et à du sodium. Il s’agit d’un produit formulé pour apporter des quantités connues pendant l’effort.
Les aliments fermentés sont très différents. Leur teneur en lactate dépend de l’aliment, des bactéries utilisées, de la durée et de la température de fermentation, du stockage et de la transformation du produit.
Le point essentiel est le suivant :
Il n’existe actuellement aucune preuve que les lactates naturellement présents dans les aliments fermentés améliorent la performance d’endurance.
Les recherches sur les compléments de lactate restent limitées et partagées. Une étude pilote publiée en 2024, menée auprès de 15 adultes physiquement actifs, n’a observé aucun effet sur le VO₂ max, le seuil ventilatoire ou la puissance au seuil lactique. Elle a toutefois observé une amélioration modeste de la puissance moyenne lors d’un contre-la-montre à vélo de 20 minutes.
Vous pouvez consulter l’étude ici : Supplémentation orale en lactate et performance cycliste.
Cette étude portait sur un complément de lactate dosé - et non sur du yaourt, du pain au levain, de la choucroute ou des pois chiches fermentés.
La réponse pratique est donc :
Les aliments fermentés peuvent contenir la même molécule de base, mais ils ne constituent pas un remplacement fiable d’un gel de lactate.
Que retenir pour les sportifs ?
Pour l’instant, les aliments fermentés doivent être considérés comme des aliments — et non comme des compléments de lactate dont l’efficacité serait démontrée.
Le yaourt peut être intéressant au petit-déjeuner ou après l’entraînement. Le pain au levain peut apporter des glucides avant une séance. Les légumes fermentés peuvent donner du goût à un repas quotidien.
Mais rien ne permet d’affirmer qu’ils produisent le même effet qu’un gel de lactate dosé.
Pour la performance d’endurance, les fondamentaux restent plus importants :
-
Consommer suffisamment de glucides
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Veiller à l’hydratation et au sodium
-
Choisir des aliments bien tolérés par l’estomac
-
Tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement
- Privilégiez les aliments naturels autant que possible.
La page Science & Recherche de Yanaa explique pourquoi la nutrition sportive doit prendre en compte la digestion, la récupération et la santé à long terme - et pas seulement quelques chiffres isolés.
Le point de vue de Yanaa
Les lactates sont peut-être la nouvelle conversation de la nutrition sportive. Mais la fermentation est une conversation bien plus ancienne dans nos cuisines.
Anouck aime observer la transformation lente et naturelle des aliments. Chris prépare et mange toujours du pain au levain chaque matin.
Les lactates présents dans les aliments fermentés révéleront peut-être un jour des applications intéressantes pour le sport. Pour l’instant, leurs bénéfices sont inconnus.
Alors mangez votre yaourt. Nourrissez votre levain. Ajoutez de la choucroute à vos pommes de terre.
Mais faites-le parce que c’est bon - pas parce que quelqu’un a démontré que son lactate vous ferait aller plus vite.
Vous n’êtes pas un astronaute.
Vous êtes un être humain, qui prend son petit-déjeuner, fait du vélo et essaie simplement de bien s’alimenter.
